DHAの弱点とは。そのカバー方法や注意点

DHAは健康にとてもいい効果を発揮するといわれるオメガ3脂肪酸であり、大変注目されている成分です。そんなDHAにも実は弱点があります。

その弱点を知っておくことで、DHAの効果を減少させることなく、有効摂取することができるのです。DHAの弱点とは、そしてそのカバー方法について見ていきましょう。

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DHAの弱点

DHAはさまざまな健康効果を私たちに与えてくれる成分として、積極的な摂取が勧められているとても重要な栄養素です。そんなDHAですから、効果的に摂取したいところですが、実はDHAには弱点があります。DHAの2大弱点はこの2つです。

  • 酸化スピードが速い
  • 熱に弱い

DHAは青魚に最も多く含まれていますが、例えばその調理方法を見てみましょう。魚を焼いたり、フライにするために揚げたりすると、魚に含まれてるDHAの含有量はこのように変化してしまいます。

  • 焼き魚・・・約15%減少
  • フライ・・・約50%減少

温度が高くなり熱する時間が長くなるほど、その含有量はどんどん減少してしまうことが分かります。

DHAの弱点をカバーするために

酸化しやすく熱に弱いというDHAの弱点ともいえる性質をカバーするためには、どのようなことに気を付ければいいのでしょうか。まず大切なことは、速やかに摂取するということです。

青魚は買ってきたその日のうちにできるだけ早く食べることが鉄則。そして熱を通さなくてもいいお刺身などがベストです。

もしも青魚などの食材からではなく、サプリメントなどの健康食品からDHAを摂取しているという場合は、ビタミンCビタミンEアスタキサンチンポリフェノール類などの強力な抗酸化作用を持つ成分と一緒に摂取することをおすすめします。酸化しやすいDHAの性質をうまくカバーしてくれますよ。

比較されやすいEPA。DHAとの違いとは

どちらも青魚に多く含まれ、健康にいいとされる脂質オメガ3脂肪酸に分類されるDHAとEPAですが、その似たような性質から比較されやすい成分でもあります。

似たようにみえて実は違いもあるこの2つの成分ですが、どのような部分に違いがあるのでしょうか。

DHAとEPAその違いとは

DHAもEPAも不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸に分類されるとても似た成分ではあります。ですがこの2つの成分にはそれぞれ特徴があり、効果に違いもあるんです。その違いをきちんと理解すると、それらの効果を有効に得ることができます。

多く含まれている食材

DHAもEPAも最も多く含まれているのは青魚です。DHAを最も多く含むのはマグロ、EPAを最も多く含むのはイワシと魚の種類に違いはあるものの、どちらも青魚に多く含まれることに違いはありません。

働きや効果

DHAとEPAを比べてみると、その効果や働きには違いがあることが分かります。

DHA
脳の神経細胞や視神経細胞へ働きかけ、学力向上記憶力向上認知症予防などに効果を発揮します。また視力回復効果アレルギー症状の改善効果もあります。

EPA
血流を改善し血栓ができにくくしたり、血管の老化を防ぐことで、動脈硬化心筋梗塞の予防に効果を発揮します。コレステロール値を改善し、生活習慣病も防ぎます。

DHAは脳細胞や視神経へアプローチ、EPAは血液や血管へのアプローチが主たる働きです。

血液脳関門への働きかけ

血液脳関門はその名の通り脳の奥へ進むための関門のような働きをする部分で、有害物質を選別し、フィルターの役割を持っています。

この血液脳関門を通ることができるのはDHAだけで、EPAは通過することができません。そのため、DHAの方がEPAよりも脳への働きかけが強力だと言えます。

似ているようでさまざまな違いを持つこの2つの成分ですが、どちらもとても大切な成分であり、しかも体内合成できない必須脂肪酸です。そのためどちらも積極的な摂取が望まれます。

一緒に摂ると効果アップ!DHAと相性抜群の成分

DHAは多くの健康効果を持った不飽和脂肪酸です。必須脂肪酸であり体内合成できないため、積極的な摂取が必要ですが、一緒に摂取することで、DHAの効果をさらに高めることができる成分があるんです。それはどのような成分なのでしょうか。

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DHAの効果を高める相性のいい成分

DHAは非常に健康効果の高い成分であることは間違いありませんが、弱点やその性質によっては効果が現れにくい場合もあり、DHAの働きをさらにパワーアップさせてくれるサポート成分が必要です。相性のいい成分はこのようなものが挙げられます。

ビタミンE

DHAと相性のいい成分といえば、なんといってもビタミンEでしょう。ビタミンEは脂溶性のビタミンで、とても強力な抗酸化作用のある成分です。血行を良くする効果も持っています。

DHAは実はとても酸化しやすいビタミンであることでも有名です。一緒に摂取することで、DHAの酸化をビタミンEがガードしてくれるのです。

また、ビタミンEは脂溶性のビタミンのため、熱などにも強くその品質が劣化しにくい特徴も持っています。DHAの働きをしっかりとサポートしてくれます。

EPA

DHAと同じオメガ3脂肪酸であるEPAも一緒に摂取したい成分のひとつです。DHAとEPAは似たような成分でありながら、実はその働きが違います。

この2つの成分を一緒に摂ることで、血管、その両方のケアができるのです。DHAは脳に特に作用する成分であり、EPAは主に血管や血液に効果を発揮します。お互いのいい部分を補い合いながら働くことで、その効果がアップすると言える成分ですね。

このように一緒に摂取することで、DHAの弱点のカバーやその効果を倍増させることができる成分があるんです。それらに注意しながら、食事メニューやサプリメント選びを行うと有効的ですよ。

摂取し始めてから効果が現れるのはどれくらい?

DHAは主に青魚に最も多く含まれる成分のことで、最近話題のオメガ3脂肪酸のひとつでもあります。そんな話題のDHAを健康のために摂取し始めたとい人もいますが、その効果が実感できるのはいつ頃なのでしょうか。

DHAの効果を実感したいなら

DHA主に青魚などの多く含まれる天然の脂肪酸であり、体にとって必要不可欠な必須脂肪酸です。体内で合成することができないことから、必ず食事によって摂取する必要があると考えられています。

食材から摂取した場合も、そしてサプリメントから摂取した場合も、医薬品とは異なるため、薬事法などによるさまざまなルールは適用されません。即効性がなく、体の中からジワジワと改善していくと考えた方がいいでしょう。

そのため、DHAを摂取し始めたからといってすぐに劇的な効果を感じることは少ないと言えます。例えばサプリメント摂取の場合、約3ヶ月は続けるということが通常となっています。

その理由は、細胞は3ヶ月かけて生まれ変わると言われているからです。毎日コツコツ続けていくこと、それが重要なのです。

すぐに実感する人もいるの?

DHAのは数ヶ月は摂取し続けることによって効果が期待できると言われていますが、すぐにその効果を実感したという人もいます。

もちろん体質によるものもありますが、あまりに極端にDHAなどの栄養素が不足している状態の場合、摂取しはじめてすぐにその変化に気付く場合もあるとのことなので、まずは続けることが一番ですね。

DHAが豊富に含まれている食品

DHAは主に青魚に多く含まれていると言われています。その含有量は、その他の食品群とは比べものにならないほど高いものです。DHAはどのような青魚に多く含まれているのか、そしてどの程度含有しているのかを見ていきましょう。

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DHAが多く含まれる食品

DHAが特に多く含まれる食品は青魚だと言われています。100gあたりの含有量はこちらです。

  • 本マグロ2284mg
  • 丸干しイワシ2121mg
  • 筋子2170mg
  • サバ1780mg
  • ウナギの蒲焼1490mg
  • 生サンマ1400mg
  • 生ハマチ1730mg
  • 焼サンマ1140mgv
  • 生ブリ1780mg
  • アンコウの肝3650mg
  • マイワシ生1140mg
  • 生ウナギ1330mg
  • 焼サバ1370mg

一度で摂取可能な量を考える

食品100gでの含有量で比べることは簡単ですが、実際は魚の大きさや形状、比較的身近な存在の魚なのか、その金額などで摂取しやすいかそうでないか変わります。

100g中に多く含まれていても、1食分の含有量が少なければあまり効果的とは言えないからです。魚はそんなに安い食品ではなく、毎日摂取することが難しい場合も多くあります。そのような場合は、一度で摂取可能な含有量を考え、一番効率的に摂取出来る魚や食品、またはその方法を吟味すると良いでしょう。

約1食分の含有量はどれくらい?

含有量はその食品によってさまざまなため、食べる量によって摂取量が変わってきます。一食分でだいたいどれくらいのDHAが摂取出来るのかを知っておくと、どの程度食べると良いのかを計算出来ます。

  • ウナギの蒲焼一人分1192mg
  • 焼アジ1尾885mg
  • サバ一切れ1103mg
  • 焼サンマ1197mg
  • 筋子大さじ1杯540mg
  • ししゃも3尾266mg
  • 焼イワシ1尾5837mg
  • マグロ寿司1貫576mg
  • ヒラメ寿司1貫35mg
  • ハマチ寿司1貫346mg

このように含有量をあらかじめチェックしておくと、必要なDHA量の摂取のためにどれくらいの魚を食べなければいけないのかが分かりますよ。