お腹の中の胎児期から育脳が始まっている!?プレママがDHAを摂ることの意味とは

さまざまな健康効果を持っているDHAですが、赤ちゃん用の粉ミルクにも配合されていることが多くなりました。赤ちゃんの脳にもいい影響を与えるDHAは、まだお腹の中の胎児にも関係しているという話もあります。

そのためDHAを積極的に摂取しているプレママも多いとのことです。どのような意味が隠されているのでしょうか。

DHAが胎児に与える影響とは

妊娠中のプレママが積極的にDHAを補給しているその理由は、実はこのようなことが挙げられます。

胎児の脳細胞の発達をサポート
出産後の子供の学習能力運動能力の向上
早産の予防や低体重胎児の予防

 

DHAは頭を良くする成分として有名で、さまざまな食品などに配合されていますが、まだ生まれる前の胎児の成長を助けてくれることが分かります。

いつからいつまで摂取すればいいの?

赤ちゃんの重要な細胞は妊娠初期から作られ始めます。DHAの摂取はできるだけ早く、そして出産後の摂取し続けることが理想です。母親の摂取したDHAは母乳を通して赤ちゃんへとつながるからです。

魚からの摂取はダメなの?

DHAは青魚に最も多く含まれていることはとても有名です。ですが妊娠中のプレママは青魚からではなく、プレママ用のDHAサプリメントからの摂取をおすすめします。

妊娠中は多くのDHA量が必要ですが、実は魚には微量の水銀が含まれていることがあります。毎日魚を食べ続けることは、摂取した水銀によってお腹の中の胎児になんらかの影響を与える危険性もあります。そのため、妊娠中は特に注意しておいた方がいいでしょう。

DHAサプリメントのベストな摂取タイミングを知りたい

DHAは体内合成できない必須脂肪酸であり、健康にいい脂質であると言われるオメガ3脂肪酸のひとつです。

大変注目されている成分であり、また食材からの品質を保ったままの摂取が非常に難しいこともあり、サプリメントの人気が高まっています。そんなDHAサプリメントですが、どのようなタイミングで摂取すればその効果を最大限活用できるのでしょうか。

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サプリメント摂取のタイミング

サプリメントは必要な栄養素をピンポイントで、しかも手軽に摂取できるとても便利なアイテムですが、その摂取タイミングによって、効果に変化が現れるとしたらとても気になりますね。

そもそもサプリメントは健康食品であり、医薬品ではありません。医薬品であれば、いつ、どのような状態で飲まなければいけないのか指示されますが、サプリメントは1日の適量のみ記載があるだけで、それ以上の詳しい説明はありません。ですが、サプリメントよって、摂取タイミングを見計らう必要があります。

ビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミン

ビタミンCやビタミンBなどの水溶性のビタミンは、水に溶けやすい性質を持っています。そのため、一気に摂取しても使われなかった分は尿として体外に排出されてしまいます。水溶性のビタミンは一気に摂取せず、1日数回に分けて飲むといいとされています。

アミノ酸などの体を作る成分

アミノ酸などの筋肉や体を作る成分は、運動前もしくは運動後の摂取がいいとされています。筋肉を作るサポート、そして疲れた筋肉の回復を促してくれる効果が期待できます。

このように成分によって、摂取タイミングを変化させることが、サプリメントの効果を最大限に活かすポイントです。

DHAのサプリメントはいつ摂取するのがおすすめ?

DHAのサプリメントの摂取タイミングは、ズバリがいいとされています。これは(国)産業技術総合研究所とマルハニチロ(株)の共同実験で発表されました。
魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見」(国立研究開発法人 産業技術総合研究所HPより)

朝摂取することで、DHAやEPAの効果を高めることが証明されたと言います。DHAの摂取は朝が一番効果的です。

またDHAは体内吸収率のあまり良くない成分のため、食後に摂取することで吸収率を高めることができます。つまり朝食後がベストタイミングであると言えるでしょう。

厚労省推奨の1日1000mgは簡単に摂れるのか

油は体に悪影響を及ぼすものだという私たちの固定概念を覆してくれたDHAを含むオメガ3脂肪酸ですが、厚生労働省が推奨する1日の摂取量はなんと約1000mgなんです。1000mg摂取ることは容易なのでしょうか。

1日の摂取量はどれくらい?

DHAが属するオメガ3脂肪酸は、健康にいいとわれる不飽和脂肪酸で、しかも体内合成が不可能な必須脂肪酸でもあります。そんなオメガ3脂肪酸ですから、毎日積極的に摂取し続ける必要があるのです。

さまざまないい健康効果があるとされているオメガ3脂肪酸は、厚生労働省によって1日の摂取推奨量が決められています。

1日に約1000mgが目安ですが、年齢によってもっと多くの摂取量が必要になります。摂取量確認はこちら→「厚生労働省HP

毎日このような量を摂取し続けることが重要になってきます。

推奨量は容易に摂取可能なのか

厚生労働省が定めた摂取基準量は、健康維持のためにぜひ毎日摂取したいところです。ですが、この基準量は容易に摂取できるものなのでしょうか。オメガ3脂肪酸はさまざまな食材に含まれていますが、毎日摂取できそうなものはこれらの食材です。

エゴマ油や亜麻仁油などのオイル・・・1日大さじ1杯程度
くるみ・・・1日25~30g7粒~8粒程度

 

このように毎日摂取可能な食材もありますが、オメガ3脂肪酸の中でもDHAを多く摂取したい場合は、
やはり青魚を食べる必要があります。

マグロの刺身約5切・イワシ約2尾・サンマ約1尾・ししゃも約5尾・アジ約1尾・ブリ刺身約6~7切

 

青魚をこの程度毎日食べ続けなければいけないのは、かなりの頑張りがないと厳しいと思われます。魚は決して安い食材でもありません。

そんな時は、サプリメント缶詰魚肉ソーセージなどの加工品などを上手く活用しながら、DHA摂取を目指すといいでしょう。

オメガ3脂肪酸はDHAやチアシード以外にどんな食材から摂れる?

青魚に最も多くのDHAやEPAが含まれていることは知っているけれど、魚が嫌い、毎日食べるのは難しいなど、さまざまな理由で摂取できない人もいることでしょう。

そんな場合オメガ3脂肪酸の効果を有効に摂取することができないのかといえば、それは違います。オメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれるDHAやEPA以外の食材からも摂取可能なんです。どのような食材から摂取できるのでしょうか。

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オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは体内合成不可能な必須脂肪酸であり、さらに健康にいい影響を与える脂質である不飽和脂肪酸に属している脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸の代表的なものといえば「αリノレン酸」です。悪玉コレステロールを減少させ善玉コレステロールを増加させる、高血圧の解消ドロドロ血液を改善する効果があると言われています。

オメガ3脂肪酸が摂取できる食材

オメガ3脂肪酸が多く摂取できる食材といえば、DHAを多く含む青魚やスーパーフードであるチアシードなどが有名ですが、その他にもオメガ3脂肪酸を摂取できる食材があります。

植物系オイル

オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸を多く含む食材のひとつに植物系オイルが挙げられます。例えばこの3つはとても有名です。

  • エゴマ油
  • 亜麻仁油
  • しそ油

どれも植物の種子から抽出したオイルで、60%ほどの含有率を誇っています。普段使いのオイルをこれらで代用しているという人も多いようです。

ナッツ類

くるみやアーモンドなどのナッツ類もオメガ3脂肪酸を多く含んでいる食材のひとつです。なかでもくるみは含有率が多く、約10%ほどです。

このようにオメガ3脂肪酸を含んでいる食材は色々とあるため、毎日の食生活に組み込んでいくことが大切です。

人気のチアシードを摂取すると体内でDHA・EPAが作られる

チアシードは、セレブや人気モデルなどがこぞって愛用したことによって、一気に人気が高まった果実の種のことです。

小さなツブツブとした見た目と違い、チアシードと水があれば生きていけると言われるほど高栄養なんです。そんなチアシードを活用するにはどのようにすれば良いのでしょうか。

チアシードとDHA・EPAの関係は?

植物の種と主に魚に多く含まれる栄養素のどこに共通点があるのか、それはDHAとEPAと同じオメガ3系脂肪酸であるαリノレン酸を多く含んでいるところでしょう。

αリノレン酸は、私達の体内に入るとDHAやEPAに変換され姿を変えます。そのため、αリノレン酸を積極的に摂取することは、DHAとEPAの摂取につながります。

チアシードの便利でスゴイところ

αリノレン酸は体内でDHAとEPAに変換されるため、積極的な摂取が必要です。ですがαリノレン酸だけを過剰に摂取してもその効果をあまり得ることが出来ません。

αリノレン酸と同じ必須脂肪酸であるオメガ6系脂肪酸リノール酸を同時に摂取するとさらに効果をアップ

このチアシードにはαリノレン酸だけでなく、リノール酸も豊富に含まれているため、チアシードを摂取するだけでその両方の栄養素を同時に摂ることが出来るのです。

またチアシードにはαリノレン酸やリノール酸だけでなく、その他にもさまざまな栄養素が豊富に含まれています。さまざまな料理に活用可能なところも魅力のひとつです。

カルシウム・鉄・亜鉛・カリウム・マグネシウムなどのミネラル群
ビタミンB群
タンパク質
食物繊維
ポタシウム
セレニウム
必須アミノ酸9種類のうち8種類

チアシードの摂取方法

奇跡の食品やスーパーフードと呼ばれるチアシードはどのように活用すれば良いのでしょうか。αリノレン酸リノール酸、その他さまざまな栄養素をたっぷりと含んでいるチアシードの使い方について見ていきましょう。

水につけて膨らませるたらさまざまな料理に活用可能

チアシードは小さなツブツブとした種子です。袋に入って販売されていることがほとんどです。チアシードを購入したらそのままではなく、水につけてふやかしましょう。

そのままでも食べられますが水分を強力に吸収するため、体内の水分を奪ってしまうので注意。10分ほどつけておくと、ぷるぷるとしたグルコナンマンという半透明の物質が見えてきます。

またチアシードはさまざまな料理に合う食材です。

スムージー・ヨーグルト・ジュース・手作りお菓子・ジャム・パンケーキ

 

どんな食材にも混ぜることが出来ます。洋風の食材のみならず、醤油と混ぜて豆腐の上にかけるなど、和食にもとっても合うスーパー食材です。チアシードを選ぶ際は、少し値段が高くても質の良いものを選んでください。

食べ過ぎない

チアシードはとても健康や美容に良いスーパーフードですが、実はカロリーも超スーパーなんです。チアシード100gでなんと530キロカロリー以上あると言われています

軽く白米のご飯2杯分です。健康に良いからといって食べ過ぎるとかえって逆効果になる危険性もあります。チアシードの1日の摂取量は10g程度で十分。水で膨らむため、腹持ちも良くなります。

オメガ3脂肪酸を多く含むアシード以外の食材を知りたい人はこちら→「オメガ3脂肪酸はDHAやチアシード以外にどんな食材から摂れる?