苦手な人が多い青魚の目玉。目玉は健康にいいは本当か

魚は好きだけど、魚の目玉が苦手だという人は多くいます。DHAやEPAが豊富に含まれている青魚ですが、トロっとした独特の質感の目玉には栄養素が多くという噂があるんです。

魚の目玉が健康にいいというのは本当なのか、目玉に含まれる栄養素について調査します。

魚の目玉は食べてもいいの?その栄養とは

魚の目には栄養がたっぷりと含まれており、食べた方が健康にいいという話があります。そんな魚の目にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。魚の目にはこのような栄養素が含まれています。

DHA・EPA・コラーゲン・ビタミンB1

 

魚の目を食べて大丈夫なのかと心配する人もいるようですが、魚の目は本当に栄養が豊富な場所なんです。DHAEPAはもちろん、コラーゲンビタミンB1も豊富です。むしろ食べることをおすすめします。

コラーゲンが含まれているため、生ではプルプルとした質感が特徴的です。やはり生のまま食べた方が栄養素の減少がなく、さらに独特の柔らかい食感で食べやすくなっています。

ですがどうしても生のまま食べられないという人は加熱してももちろんOKです。ただし栄養素の減少と、食感が生食よりも硬くなってしまうという変化はあります。

DHAサプリメントのベストな摂取タイミングを知りたい

DHAは体内合成できない必須脂肪酸であり、健康にいい脂質であると言われるオメガ3脂肪酸のひとつです。

大変注目されている成分であり、また食材からの品質を保ったままの摂取が非常に難しいこともあり、サプリメントの人気が高まっています。そんなDHAサプリメントですが、どのようなタイミングで摂取すればその効果を最大限活用できるのでしょうか。

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サプリメント摂取のタイミング

サプリメントは必要な栄養素をピンポイントで、しかも手軽に摂取できるとても便利なアイテムですが、その摂取タイミングによって、効果に変化が現れるとしたらとても気になりますね。

そもそもサプリメントは健康食品であり、医薬品ではありません。医薬品であれば、いつ、どのような状態で飲まなければいけないのか指示されますが、サプリメントは1日の適量のみ記載があるだけで、それ以上の詳しい説明はありません。ですが、サプリメントよって、摂取タイミングを見計らう必要があります。

ビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミン

ビタミンCやビタミンBなどの水溶性のビタミンは、水に溶けやすい性質を持っています。そのため、一気に摂取しても使われなかった分は尿として体外に排出されてしまいます。水溶性のビタミンは一気に摂取せず、1日数回に分けて飲むといいとされています。

アミノ酸などの体を作る成分

アミノ酸などの筋肉や体を作る成分は、運動前もしくは運動後の摂取がいいとされています。筋肉を作るサポート、そして疲れた筋肉の回復を促してくれる効果が期待できます。

このように成分によって、摂取タイミングを変化させることが、サプリメントの効果を最大限に活かすポイントです。

DHAのサプリメントはいつ摂取するのがおすすめ?

DHAのサプリメントの摂取タイミングは、ズバリがいいとされています。これは(国)産業技術総合研究所とマルハニチロ(株)の共同実験で発表されました。
魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見」(国立研究開発法人 産業技術総合研究所HPより)

朝摂取することで、DHAやEPAの効果を高めることが証明されたと言います。DHAの摂取は朝が一番効果的です。

またDHAは体内吸収率のあまり良くない成分のため、食後に摂取することで吸収率を高めることができます。つまり朝食後がベストタイミングであると言えるでしょう。

厚労省推奨の1日1000mgは簡単に摂れるのか

油は体に悪影響を及ぼすものだという私たちの固定概念を覆してくれたDHAを含むオメガ3脂肪酸ですが、厚生労働省が推奨する1日の摂取量はなんと約1000mgなんです。1000mg摂取ることは容易なのでしょうか。

1日の摂取量はどれくらい?

DHAが属するオメガ3脂肪酸は、健康にいいとわれる不飽和脂肪酸で、しかも体内合成が不可能な必須脂肪酸でもあります。そんなオメガ3脂肪酸ですから、毎日積極的に摂取し続ける必要があるのです。

さまざまないい健康効果があるとされているオメガ3脂肪酸は、厚生労働省によって1日の摂取推奨量が決められています。

1日に約1000mgが目安ですが、年齢によってもっと多くの摂取量が必要になります。摂取量確認はこちら→「厚生労働省HP

毎日このような量を摂取し続けることが重要になってきます。

推奨量は容易に摂取可能なのか

厚生労働省が定めた摂取基準量は、健康維持のためにぜひ毎日摂取したいところです。ですが、この基準量は容易に摂取できるものなのでしょうか。オメガ3脂肪酸はさまざまな食材に含まれていますが、毎日摂取できそうなものはこれらの食材です。

エゴマ油や亜麻仁油などのオイル・・・1日大さじ1杯程度
くるみ・・・1日25~30g7粒~8粒程度

 

このように毎日摂取可能な食材もありますが、オメガ3脂肪酸の中でもDHAを多く摂取したい場合は、
やはり青魚を食べる必要があります。

マグロの刺身約5切・イワシ約2尾・サンマ約1尾・ししゃも約5尾・アジ約1尾・ブリ刺身約6~7切

 

青魚をこの程度毎日食べ続けなければいけないのは、かなりの頑張りがないと厳しいと思われます。魚は決して安い食材でもありません。

そんな時は、サプリメント缶詰魚肉ソーセージなどの加工品などを上手く活用しながら、DHA摂取を目指すといいでしょう。

DHAの弱点とは。そのカバー方法や注意点

DHAは健康にとてもいい効果を発揮するといわれるオメガ3脂肪酸であり、大変注目されている成分です。そんなDHAにも実は弱点があります。

その弱点を知っておくことで、DHAの効果を減少させることなく、有効摂取することができるのです。DHAの弱点とは、そしてそのカバー方法について見ていきましょう。

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DHAの弱点

DHAはさまざまな健康効果を私たちに与えてくれる成分として、積極的な摂取が勧められているとても重要な栄養素です。そんなDHAですから、効果的に摂取したいところですが、実はDHAには弱点があります。DHAの2大弱点はこの2つです。

  • 酸化スピードが速い
  • 熱に弱い

DHAは青魚に最も多く含まれていますが、例えばその調理方法を見てみましょう。魚を焼いたり、フライにするために揚げたりすると、魚に含まれてるDHAの含有量はこのように変化してしまいます。

  • 焼き魚・・・約15%減少
  • フライ・・・約50%減少

温度が高くなり熱する時間が長くなるほど、その含有量はどんどん減少してしまうことが分かります。

DHAの弱点をカバーするために

酸化しやすく熱に弱いというDHAの弱点ともいえる性質をカバーするためには、どのようなことに気を付ければいいのでしょうか。まず大切なことは、速やかに摂取するということです。

青魚は買ってきたその日のうちにできるだけ早く食べることが鉄則。そして熱を通さなくてもいいお刺身などがベストです。

もしも青魚などの食材からではなく、サプリメントなどの健康食品からDHAを摂取しているという場合は、ビタミンCビタミンEアスタキサンチンポリフェノール類などの強力な抗酸化作用を持つ成分と一緒に摂取することをおすすめします。酸化しやすいDHAの性質をうまくカバーしてくれますよ。

オメガ3脂肪酸はDHAやチアシード以外にどんな食材から摂れる?

青魚に最も多くのDHAやEPAが含まれていることは知っているけれど、魚が嫌い、毎日食べるのは難しいなど、さまざまな理由で摂取できない人もいることでしょう。

そんな場合オメガ3脂肪酸の効果を有効に摂取することができないのかといえば、それは違います。オメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれるDHAやEPA以外の食材からも摂取可能なんです。どのような食材から摂取できるのでしょうか。

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オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは体内合成不可能な必須脂肪酸であり、さらに健康にいい影響を与える脂質である不飽和脂肪酸に属している脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸の代表的なものといえば「αリノレン酸」です。悪玉コレステロールを減少させ善玉コレステロールを増加させる、高血圧の解消ドロドロ血液を改善する効果があると言われています。

オメガ3脂肪酸が摂取できる食材

オメガ3脂肪酸が多く摂取できる食材といえば、DHAを多く含む青魚やスーパーフードであるチアシードなどが有名ですが、その他にもオメガ3脂肪酸を摂取できる食材があります。

植物系オイル

オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸を多く含む食材のひとつに植物系オイルが挙げられます。例えばこの3つはとても有名です。

  • エゴマ油
  • 亜麻仁油
  • しそ油

どれも植物の種子から抽出したオイルで、60%ほどの含有率を誇っています。普段使いのオイルをこれらで代用しているという人も多いようです。

ナッツ類

くるみやアーモンドなどのナッツ類もオメガ3脂肪酸を多く含んでいる食材のひとつです。なかでもくるみは含有率が多く、約10%ほどです。

このようにオメガ3脂肪酸を含んでいる食材は色々とあるため、毎日の食生活に組み込んでいくことが大切です。