オメガ3脂肪酸はDHAやチアシード以外にどんな食材から摂れる?

青魚に最も多くのDHAやEPAが含まれていることは知っているけれど、魚が嫌い、毎日食べるのは難しいなど、さまざまな理由で摂取できない人もいることでしょう。

そんな場合オメガ3脂肪酸の効果を有効に摂取することができないのかといえば、それは違います。オメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれるDHAやEPA以外の食材からも摂取可能なんです。どのような食材から摂取できるのでしょうか。

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オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは体内合成不可能な必須脂肪酸であり、さらに健康にいい影響を与える脂質である不飽和脂肪酸に属している脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸の代表的なものといえば「αリノレン酸」です。悪玉コレステロールを減少させ善玉コレステロールを増加させる、高血圧の解消ドロドロ血液を改善する効果があると言われています。

オメガ3脂肪酸が摂取できる食材

オメガ3脂肪酸が多く摂取できる食材といえば、DHAを多く含む青魚やスーパーフードであるチアシードなどが有名ですが、その他にもオメガ3脂肪酸を摂取できる食材があります。

植物系オイル

オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸を多く含む食材のひとつに植物系オイルが挙げられます。例えばこの3つはとても有名です。

  • エゴマ油
  • 亜麻仁油
  • しそ油

どれも植物の種子から抽出したオイルで、60%ほどの含有率を誇っています。普段使いのオイルをこれらで代用しているという人も多いようです。

ナッツ類

くるみやアーモンドなどのナッツ類もオメガ3脂肪酸を多く含んでいる食材のひとつです。なかでもくるみは含有率が多く、約10%ほどです。

このようにオメガ3脂肪酸を含んでいる食材は色々とあるため、毎日の食生活に組み込んでいくことが大切です。

比較されやすいEPA。DHAとの違いとは

どちらも青魚に多く含まれ、健康にいいとされる脂質オメガ3脂肪酸に分類されるDHAとEPAですが、その似たような性質から比較されやすい成分でもあります。

似たようにみえて実は違いもあるこの2つの成分ですが、どのような部分に違いがあるのでしょうか。

DHAとEPAその違いとは

DHAもEPAも不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸に分類されるとても似た成分ではあります。ですがこの2つの成分にはそれぞれ特徴があり、効果に違いもあるんです。その違いをきちんと理解すると、それらの効果を有効に得ることができます。

多く含まれている食材

DHAもEPAも最も多く含まれているのは青魚です。DHAを最も多く含むのはマグロ、EPAを最も多く含むのはイワシと魚の種類に違いはあるものの、どちらも青魚に多く含まれることに違いはありません。

働きや効果

DHAとEPAを比べてみると、その効果や働きには違いがあることが分かります。

DHA
脳の神経細胞や視神経細胞へ働きかけ、学力向上記憶力向上認知症予防などに効果を発揮します。また視力回復効果アレルギー症状の改善効果もあります。

EPA
血流を改善し血栓ができにくくしたり、血管の老化を防ぐことで、動脈硬化心筋梗塞の予防に効果を発揮します。コレステロール値を改善し、生活習慣病も防ぎます。

DHAは脳細胞や視神経へアプローチ、EPAは血液や血管へのアプローチが主たる働きです。

血液脳関門への働きかけ

血液脳関門はその名の通り脳の奥へ進むための関門のような働きをする部分で、有害物質を選別し、フィルターの役割を持っています。

この血液脳関門を通ることができるのはDHAだけで、EPAは通過することができません。そのため、DHAの方がEPAよりも脳への働きかけが強力だと言えます。

似ているようでさまざまな違いを持つこの2つの成分ですが、どちらもとても大切な成分であり、しかも体内合成できない必須脂肪酸です。そのためどちらも積極的な摂取が望まれます。

DHAの注目効果。頭が良くなるは本当?その仕組みとは

学習能力や記憶力向上効果があるとして、認知症予防にも活用されているDHAですが、なぜこのような効果が期待できるのでしょうか。その仕組みに迫ります。

DHAに期待される効果とは

DHAにはさまざまな健康効果がありますが、特に有名であり期待される効果がこのようなものが挙げられます。

記憶力向上効果
学習能力向上効果
アルツハイマー型認知症予防改善効果

 

DHAは主に青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、健康にいい働きをするオメガ3脂肪酸に属する成分ですが、日本人の子供の知能指数が高い要因のひとつとして、魚を食べる習慣、和食にあるとして注目されました。

今ではDHA配合のパンなどさまざまな食品や、赤ちゃん用の粉ミルクも登場しています。

DHAがあたまが良くなる成分と言われるのはなぜなのか

DHAが頭が良くなる成分であると言われる所以はなぜなのか。そのヒントはこのようなことにあります。

血液脳関門を突破できる

血液脳関門とは、有害な物質が脳内に入り込まないよう、まさに関門となって通していいもの、そして悪いものを選別する役割を持っている部分です。

この血液脳関門を通ることができる物質はほんのわずかしかなく、DHAはそのわずかな物質の中に含まれています。

ニューロンの働きを活発にする

DHAはニューロン、いわゆる神経細胞の働きを活発にする働きを持っています。ニューロンはシナプスという触角のようなものを持っており、他のニューロンと合体する性質があります。

ニューロン同士が手をつなぐことで、スムーズな情報の伝達ができるようになるのです。

血流を良くする

DHAには血液の流れを良くし、さらにサラサラの血液にする働きもあります。十分な血液が脳内に流れると、酸素や栄養素が隅々まで行き渡るようになります。

DHAが頭を良くする成分と言われるのはこのような仕組みによるものが大きいと言えるでしょう。

一緒に摂ると効果アップ!DHAと相性抜群の成分

DHAは多くの健康効果を持った不飽和脂肪酸です。必須脂肪酸であり体内合成できないため、積極的な摂取が必要ですが、一緒に摂取することで、DHAの効果をさらに高めることができる成分があるんです。それはどのような成分なのでしょうか。

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DHAの効果を高める相性のいい成分

DHAは非常に健康効果の高い成分であることは間違いありませんが、弱点やその性質によっては効果が現れにくい場合もあり、DHAの働きをさらにパワーアップさせてくれるサポート成分が必要です。相性のいい成分はこのようなものが挙げられます。

ビタミンE

DHAと相性のいい成分といえば、なんといってもビタミンEでしょう。ビタミンEは脂溶性のビタミンで、とても強力な抗酸化作用のある成分です。血行を良くする効果も持っています。

DHAは実はとても酸化しやすいビタミンであることでも有名です。一緒に摂取することで、DHAの酸化をビタミンEがガードしてくれるのです。

また、ビタミンEは脂溶性のビタミンのため、熱などにも強くその品質が劣化しにくい特徴も持っています。DHAの働きをしっかりとサポートしてくれます。

EPA

DHAと同じオメガ3脂肪酸であるEPAも一緒に摂取したい成分のひとつです。DHAとEPAは似たような成分でありながら、実はその働きが違います。

この2つの成分を一緒に摂ることで、血管、その両方のケアができるのです。DHAは脳に特に作用する成分であり、EPAは主に血管や血液に効果を発揮します。お互いのいい部分を補い合いながら働くことで、その効果がアップすると言える成分ですね。

このように一緒に摂取することで、DHAの弱点のカバーやその効果を倍増させることができる成分があるんです。それらに注意しながら、食事メニューやサプリメント選びを行うと有効的ですよ。

摂取し始めてから効果が現れるのはどれくらい?

DHAは主に青魚に最も多く含まれる成分のことで、最近話題のオメガ3脂肪酸のひとつでもあります。そんな話題のDHAを健康のために摂取し始めたとい人もいますが、その効果が実感できるのはいつ頃なのでしょうか。

DHAの効果を実感したいなら

DHA主に青魚などの多く含まれる天然の脂肪酸であり、体にとって必要不可欠な必須脂肪酸です。体内で合成することができないことから、必ず食事によって摂取する必要があると考えられています。

食材から摂取した場合も、そしてサプリメントから摂取した場合も、医薬品とは異なるため、薬事法などによるさまざまなルールは適用されません。即効性がなく、体の中からジワジワと改善していくと考えた方がいいでしょう。

そのため、DHAを摂取し始めたからといってすぐに劇的な効果を感じることは少ないと言えます。例えばサプリメント摂取の場合、約3ヶ月は続けるということが通常となっています。

その理由は、細胞は3ヶ月かけて生まれ変わると言われているからです。毎日コツコツ続けていくこと、それが重要なのです。

すぐに実感する人もいるの?

DHAのは数ヶ月は摂取し続けることによって効果が期待できると言われていますが、すぐにその効果を実感したという人もいます。

もちろん体質によるものもありますが、あまりに極端にDHAなどの栄養素が不足している状態の場合、摂取しはじめてすぐにその変化に気付く場合もあるとのことなので、まずは続けることが一番ですね。