比較されやすいEPA。DHAとの違いとは

どちらも青魚に多く含まれ、健康にいいとされる脂質オメガ3脂肪酸に分類されるDHAとEPAですが、その似たような性質から比較されやすい成分でもあります。

似たようにみえて実は違いもあるこの2つの成分ですが、どのような部分に違いがあるのでしょうか。

DHAとEPAその違いとは

DHAもEPAも不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸に分類されるとても似た成分ではあります。ですがこの2つの成分にはそれぞれ特徴があり、効果に違いもあるんです。その違いをきちんと理解すると、それらの効果を有効に得ることができます。

多く含まれている食材

DHAもEPAも最も多く含まれているのは青魚です。DHAを最も多く含むのはマグロ、EPAを最も多く含むのはイワシと魚の種類に違いはあるものの、どちらも青魚に多く含まれることに違いはありません。

働きや効果

DHAとEPAを比べてみると、その効果や働きには違いがあることが分かります。

DHA
脳の神経細胞や視神経細胞へ働きかけ、学力向上記憶力向上認知症予防などに効果を発揮します。また視力回復効果アレルギー症状の改善効果もあります。

EPA
血流を改善し血栓ができにくくしたり、血管の老化を防ぐことで、動脈硬化心筋梗塞の予防に効果を発揮します。コレステロール値を改善し、生活習慣病も防ぎます。

DHAは脳細胞や視神経へアプローチ、EPAは血液や血管へのアプローチが主たる働きです。

血液脳関門への働きかけ

血液脳関門はその名の通り脳の奥へ進むための関門のような働きをする部分で、有害物質を選別し、フィルターの役割を持っています。

この血液脳関門を通ることができるのはDHAだけで、EPAは通過することができません。そのため、DHAの方がEPAよりも脳への働きかけが強力だと言えます。

似ているようでさまざまな違いを持つこの2つの成分ですが、どちらもとても大切な成分であり、しかも体内合成できない必須脂肪酸です。そのためどちらも積極的な摂取が望まれます。

DHAの注目効果。頭が良くなるは本当?その仕組みとは

学習能力や記憶力向上効果があるとして、認知症予防にも活用されているDHAですが、なぜこのような効果が期待できるのでしょうか。その仕組みに迫ります。

DHAに期待される効果とは

DHAにはさまざまな健康効果がありますが、特に有名であり期待される効果がこのようなものが挙げられます。

記憶力向上効果
学習能力向上効果
アルツハイマー型認知症予防改善効果

 

DHAは主に青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、健康にいい働きをするオメガ3脂肪酸に属する成分ですが、日本人の子供の知能指数が高い要因のひとつとして、魚を食べる習慣、和食にあるとして注目されました。

今ではDHA配合のパンなどさまざまな食品や、赤ちゃん用の粉ミルクも登場しています。

DHAがあたまが良くなる成分と言われるのはなぜなのか

DHAが頭が良くなる成分であると言われる所以はなぜなのか。そのヒントはこのようなことにあります。

血液脳関門を突破できる

血液脳関門とは、有害な物質が脳内に入り込まないよう、まさに関門となって通していいもの、そして悪いものを選別する役割を持っている部分です。

この血液脳関門を通ることができる物質はほんのわずかしかなく、DHAはそのわずかな物質の中に含まれています。

ニューロンの働きを活発にする

DHAはニューロン、いわゆる神経細胞の働きを活発にする働きを持っています。ニューロンはシナプスという触角のようなものを持っており、他のニューロンと合体する性質があります。

ニューロン同士が手をつなぐことで、スムーズな情報の伝達ができるようになるのです。

血流を良くする

DHAには血液の流れを良くし、さらにサラサラの血液にする働きもあります。十分な血液が脳内に流れると、酸素や栄養素が隅々まで行き渡るようになります。

DHAが頭を良くする成分と言われるのはこのような仕組みによるものが大きいと言えるでしょう。

一緒に摂ると効果アップ!DHAと相性抜群の成分

DHAは多くの健康効果を持った不飽和脂肪酸です。必須脂肪酸であり体内合成できないため、積極的な摂取が必要ですが、一緒に摂取することで、DHAの効果をさらに高めることができる成分があるんです。それはどのような成分なのでしょうか。

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DHAの効果を高める相性のいい成分

DHAは非常に健康効果の高い成分であることは間違いありませんが、弱点やその性質によっては効果が現れにくい場合もあり、DHAの働きをさらにパワーアップさせてくれるサポート成分が必要です。相性のいい成分はこのようなものが挙げられます。

ビタミンE

DHAと相性のいい成分といえば、なんといってもビタミンEでしょう。ビタミンEは脂溶性のビタミンで、とても強力な抗酸化作用のある成分です。血行を良くする効果も持っています。

DHAは実はとても酸化しやすいビタミンであることでも有名です。一緒に摂取することで、DHAの酸化をビタミンEがガードしてくれるのです。

また、ビタミンEは脂溶性のビタミンのため、熱などにも強くその品質が劣化しにくい特徴も持っています。DHAの働きをしっかりとサポートしてくれます。

EPA

DHAと同じオメガ3脂肪酸であるEPAも一緒に摂取したい成分のひとつです。DHAとEPAは似たような成分でありながら、実はその働きが違います。

この2つの成分を一緒に摂ることで、血管、その両方のケアができるのです。DHAは脳に特に作用する成分であり、EPAは主に血管や血液に効果を発揮します。お互いのいい部分を補い合いながら働くことで、その効果がアップすると言える成分ですね。

このように一緒に摂取することで、DHAの弱点のカバーやその効果を倍増させることができる成分があるんです。それらに注意しながら、食事メニューやサプリメント選びを行うと有効的ですよ。

摂取し始めてから効果が現れるのはどれくらい?

DHAは主に青魚に最も多く含まれる成分のことで、最近話題のオメガ3脂肪酸のひとつでもあります。そんな話題のDHAを健康のために摂取し始めたとい人もいますが、その効果が実感できるのはいつ頃なのでしょうか。

DHAの効果を実感したいなら

DHA主に青魚などの多く含まれる天然の脂肪酸であり、体にとって必要不可欠な必須脂肪酸です。体内で合成することができないことから、必ず食事によって摂取する必要があると考えられています。

食材から摂取した場合も、そしてサプリメントから摂取した場合も、医薬品とは異なるため、薬事法などによるさまざまなルールは適用されません。即効性がなく、体の中からジワジワと改善していくと考えた方がいいでしょう。

そのため、DHAを摂取し始めたからといってすぐに劇的な効果を感じることは少ないと言えます。例えばサプリメント摂取の場合、約3ヶ月は続けるということが通常となっています。

その理由は、細胞は3ヶ月かけて生まれ変わると言われているからです。毎日コツコツ続けていくこと、それが重要なのです。

すぐに実感する人もいるの?

DHAのは数ヶ月は摂取し続けることによって効果が期待できると言われていますが、すぐにその効果を実感したという人もいます。

もちろん体質によるものもありますが、あまりに極端にDHAなどの栄養素が不足している状態の場合、摂取しはじめてすぐにその変化に気付く場合もあるとのことなので、まずは続けることが一番ですね。

人気のチアシードを摂取すると体内でDHA・EPAが作られる

チアシードは、セレブや人気モデルなどがこぞって愛用したことによって、一気に人気が高まった果実の種のことです。

小さなツブツブとした見た目と違い、チアシードと水があれば生きていけると言われるほど高栄養なんです。そんなチアシードを活用するにはどのようにすれば良いのでしょうか。

チアシードとDHA・EPAの関係は?

植物の種と主に魚に多く含まれる栄養素のどこに共通点があるのか、それはDHAとEPAと同じオメガ3系脂肪酸であるαリノレン酸を多く含んでいるところでしょう。

αリノレン酸は、私達の体内に入るとDHAやEPAに変換され姿を変えます。そのため、αリノレン酸を積極的に摂取することは、DHAとEPAの摂取につながります。

チアシードの便利でスゴイところ

αリノレン酸は体内でDHAとEPAに変換されるため、積極的な摂取が必要です。ですがαリノレン酸だけを過剰に摂取してもその効果をあまり得ることが出来ません。

αリノレン酸と同じ必須脂肪酸であるオメガ6系脂肪酸リノール酸を同時に摂取するとさらに効果をアップ

このチアシードにはαリノレン酸だけでなく、リノール酸も豊富に含まれているため、チアシードを摂取するだけでその両方の栄養素を同時に摂ることが出来るのです。

またチアシードにはαリノレン酸やリノール酸だけでなく、その他にもさまざまな栄養素が豊富に含まれています。さまざまな料理に活用可能なところも魅力のひとつです。

カルシウム・鉄・亜鉛・カリウム・マグネシウムなどのミネラル群
ビタミンB群
タンパク質
食物繊維
ポタシウム
セレニウム
必須アミノ酸9種類のうち8種類

チアシードの摂取方法

奇跡の食品やスーパーフードと呼ばれるチアシードはどのように活用すれば良いのでしょうか。αリノレン酸リノール酸、その他さまざまな栄養素をたっぷりと含んでいるチアシードの使い方について見ていきましょう。

水につけて膨らませるたらさまざまな料理に活用可能

チアシードは小さなツブツブとした種子です。袋に入って販売されていることがほとんどです。チアシードを購入したらそのままではなく、水につけてふやかしましょう。

そのままでも食べられますが水分を強力に吸収するため、体内の水分を奪ってしまうので注意。10分ほどつけておくと、ぷるぷるとしたグルコナンマンという半透明の物質が見えてきます。

またチアシードはさまざまな料理に合う食材です。

スムージー・ヨーグルト・ジュース・手作りお菓子・ジャム・パンケーキ

 

どんな食材にも混ぜることが出来ます。洋風の食材のみならず、醤油と混ぜて豆腐の上にかけるなど、和食にもとっても合うスーパー食材です。チアシードを選ぶ際は、少し値段が高くても質の良いものを選んでください。

食べ過ぎない

チアシードはとても健康や美容に良いスーパーフードですが、実はカロリーも超スーパーなんです。チアシード100gでなんと530キロカロリー以上あると言われています

軽く白米のご飯2杯分です。健康に良いからといって食べ過ぎるとかえって逆効果になる危険性もあります。チアシードの1日の摂取量は10g程度で十分。水で膨らむため、腹持ちも良くなります。

オメガ3脂肪酸を多く含むアシード以外の食材を知りたい人はこちら→「オメガ3脂肪酸はDHAやチアシード以外にどんな食材から摂れる?