DHAの栄養素が充分摂れる非加熱レシピ

酸化しやすく熱に弱いDHAとEPAの栄養素をしっかりと摂るために、加熱しないレシピを紹介します。暑い季節は特に火を使いたくないもの。そんな季節にピッタリです。

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イワシのお茶漬け

子供にも食べさせたいイワシを使った丼メニュー。イワシは骨が少なくない魚。大人であれば気にする必要はありませんが、子供も食べるのなら、骨のない刺身用のイワシを使ってあげてください。

  1. 2本の包丁でリズム良く細かく叩く
  2. 醤油・みりん・砂糖・酒・味噌・生姜を混ぜた漬けダレに漬けておく

 

その間にねぎを刻みます。温かいご飯を持ったらイワシ・ネギ・海苔・ゴマをふったら出来上がりです。そのままでも美味しいですが、好みでお茶やだし汁をかけてお茶漬け風に。

簡単カルパッチョ

見た目は華やかでありながら、すぐに出来るカルパッチョは急なお客様にも便利な一品。とっても簡単に出来るカルパッチョレシピです。魚はお好きなものでOK。お刺身用を選んでください。

  1. お皿にきれいに並べたら細切りにしたニンジン・タマネギ・白ネギ・キュウリをたっぷりと盛る
  2. まわりにトマトをトッピング

 

ソースは市販のカルパッチョソースを使い時短します。

子供に嬉しい手巻き寿司

  1. お皿にきれいに並べたら細切りにしたニンジン・タマネギ・白ネギ・キュウリをたっぷりと盛る
  2. まわりにトマトをトッピング

 

子供が食べる場合は少し甘めにするとマル。手巻き用の海苔に寿司飯を薄く広げ、マグロ・卵焼き・キュウリ・カイワレを乗せたらくるくると巻きましょう。

実はDHAが活用されている隠れ商品

DHAにはさまざまな健康効果がありますが、脳細胞を活性化させるといった頭に関することが有名です。そんなDHAの効果や働きを最大限に活かして、特徴のある商品が出来上がっているようです。ではどのようなDHA活用商品があるのでしょうか。

子供のおやつ

DHAは脳細胞を活性化させ、記憶力の向上や学習能力向上の働きがあると言われている成分です。そのため、子供が好んで食べるおやつに配合されているものが多いようです。

グミやチーズ、スナック菓子やフィッシュチップなど、その種類も豊富。子供が飽きないようにDHAを摂取することが出来る工夫に溢れています。赤ちゃんが食べるベビーボーロにもDHA配合の商品が登場しています。

特定保健用食品

DHAは特定保健用食品にも配合されています。いわゆるトクホは、それを摂取することによってさまざまな効果があることを、化学的根拠を示し国から許可を得ている食品のことで、安全性が高いと言われています。

そんなトクホ商品にはソーセージやオイルなど、さまざまな商品があり、毎日の料理に手軽に組み込めるようになっています。

ペット用フード

DHAの効果や働きは、人間だけのものではなく、ペットも同じのようです。その証拠に、DHA入りのペットフードが数多く登場しています。

家族の一員であるペットの健康維持、皮膚や毛並みの健康、また老犬の認知症予防にも一役買っています。同時に配合されている成分が違ったり、その形状もさまざまで、ペットの好みで選べるようになっています。

DHAの効果的な摂取方法

体内合成が不可能であり、年齢を重ねるとともにどんどん減少していくDHAとEPA。

そんなふたつの成分はどちらも健康維持のためには必要不可欠な成分であり、不足すると体にとってさまざまなトラブルの原因を招くことになってしまいます。では、どのように摂取すればより効果的なのでしょうか。

抗酸化作用の強い成分と共に

DHAとEPAに共通して言える特徴のひとつに、非常に酸化しやすいということが挙げられます。調理をする際、熱などにはそこまで弱くありませんが、酸化しやすく壊れやすいため、取扱いにはとても注意が必要です。

そのため、抗酸化作用の強い成分と一緒に摂取し、DHAとEPAの酸化を防ぎましょう。そうすることで、これらの成分の効果をより一層感じることが出来ます。ビタミンCビタミンEなどの成分がおすすめです。

DHAの弱点のカバー方法についてはこちら→「DHAの弱点とは。そのカバー方法や注意点

DHA・EPAサプリなら抗酸化成分も配合されているので手軽に同時摂取ができます。

また、DHAサプリメントには摂取するベストタイミングがあります。
サプリメント摂取のタイミングについて知りたい人はこちら→「DHAサプリメントのベストな摂取タイミングを知りたい

DHAとEPAの同時摂取

DHAとEPAはどちらも健康に良いとされる不飽和脂肪酸であり、また健康維持に欠かせない必須脂肪酸でもあります。そんなふたつの成分ですが、この効果や働きに違いがあります。

非常によく似た成分といえますが、DHAもEPAもどちらもお互いに補いあって効果を高めているため、どちらかひとつの成分を摂取するより、どちらの成分も同時に摂取したほうがより高い効果を得る事が出来ると言われています。

DHAとEPAの違いについて詳しく知りたい人はこちら→「比較されやすいEPA。DHAとの違いとは

加工食品を活用する

DHAもEPAもさまざまな食品に含まれていますが、中でも最も多く含まれていると言われているのが青魚です。その含有量は他の食品に比べ圧倒的であり、魚を食べることでDHAとEPAを十分に摂取出来ることになります。

ですが、毎日決められた量を摂取し続けるのはそう簡単なことではありません。そこで活用したいのがフィッシュソーセージや缶詰などの加工品

これら加工品は手軽な値段設定にも関わらず、DHAとEPAの含有量はたっぷり。しかも加工済のため、調理に時間を避けない人にもおすすめのアイテム。

DHAが豊富に含まれている食品

DHAは主に青魚に多く含まれていると言われています。その含有量は、その他の食品群とは比べものにならないほど高いものです。DHAはどのような青魚に多く含まれているのか、そしてどの程度含有しているのかを見ていきましょう。

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DHAが多く含まれる食品

DHAが特に多く含まれる食品は青魚だと言われています。100gあたりの含有量はこちらです。

  • 本マグロ2284mg
  • 丸干しイワシ2121mg
  • 筋子2170mg
  • サバ1780mg
  • ウナギの蒲焼1490mg
  • 生サンマ1400mg
  • 生ハマチ1730mg
  • 焼サンマ1140mgv
  • 生ブリ1780mg
  • アンコウの肝3650mg
  • マイワシ生1140mg
  • 生ウナギ1330mg
  • 焼サバ1370mg

一度で摂取可能な量を考える

食品100gでの含有量で比べることは簡単ですが、実際は魚の大きさや形状、比較的身近な存在の魚なのか、その金額などで摂取しやすいかそうでないか変わります。

100g中に多く含まれていても、1食分の含有量が少なければあまり効果的とは言えないからです。魚はそんなに安い食品ではなく、毎日摂取することが難しい場合も多くあります。そのような場合は、一度で摂取可能な含有量を考え、一番効率的に摂取出来る魚や食品、またはその方法を吟味すると良いでしょう。

約1食分の含有量はどれくらい?

含有量はその食品によってさまざまなため、食べる量によって摂取量が変わってきます。一食分でだいたいどれくらいのDHAが摂取出来るのかを知っておくと、どの程度食べると良いのかを計算出来ます。

  • ウナギの蒲焼一人分1192mg
  • 焼アジ1尾885mg
  • サバ一切れ1103mg
  • 焼サンマ1197mg
  • 筋子大さじ1杯540mg
  • ししゃも3尾266mg
  • 焼イワシ1尾5837mg
  • マグロ寿司1貫576mg
  • ヒラメ寿司1貫35mg
  • ハマチ寿司1貫346mg

このように含有量をあらかじめチェックしておくと、必要なDHA量の摂取のためにどれくらいの魚を食べなければいけないのかが分かりますよ。

DHAの働きと効果

正式名称ドコサヘキサエン酸と呼ばれるDHAは、頭が良くなる成分として今や粉ミルクにも配合されています。

そんなDHAですが、他にもさまざまな健康効果や働きを持っているのをご存じでしょうか。DHAの健康効果とはどのようなものがあるのかを見ていきましょう。

脳を活性化

DHAの効果と言えば、脳細胞の活性化ではないでしょうか。とても有名な働きであり、さまざまなアイテムに配合されている成分です。記憶力の向上や学習能力の向上効果があるとして、子供にも積極的に摂取させたい栄養素でもあります。

神経細胞のひとつニューロンを活性化させ、情報伝達をスムーズに行わせる能力をアップさせるため、このような効果が得られると言われています。アルツハイマー型認知症の治療にも役立てられています。

DHAの頭の良くなる働きについてもっと詳しく知りたい人はこちら→「DHAの注目効果。頭が良くなるは本当?その仕組みとは

視力を回復させる

DHAには視力を回復させる働きがあると言われています。それはDHAが目に多く存在していることに関係があるんです。

目の網膜という場所、この部分に最もDHAが多く存在し、これらの働きを向上させることによって、視力を回復させることが出来るのではないかと言われています。逆にDHAが不足してしまうと、視力が低下してしまう危険性があるため注意が必要です。

アレルギー症状の緩和

DHAにはアレルギー性鼻炎アレルギー性皮膚炎などの、アレルギーを原因とする症状の緩和に効果的です。

喘息や花粉症にも効果を発揮するDHAは、アレルギー症状を起こす物質の分泌を抑制する働きがあるため、これらの症状に効果的なのではないかと言われています。

DHAには副作用の心配がないため、安心して使用出来ることも魅力です。